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Folgende Hilfestellungen sollen Sie dabei unterstützen, vor allem aus eigener Kraft einen gesunden Schlaf zu erhalten bzw. wiederzufinden. Das funktioniert natürlich nur bei täglicher und bewusster Beachtung der aufgeführten Hinweise im Verlauf von mehreren Wochen und Monaten. Eine Schlafstörung kommt auch nicht von heute auf Morgen.
Für viele Menschen mit gutem Schlaf oder nur wenig Beeinträchtigungen werden die folgenden Ratschläge zum Teil überzogen erscheinen. Sie können Ihnen aber trotzdem als Hinweis dafür dienen, welches Verhalten unserem Schlaf dienlich ist und welches ihn stören kann. So sind Sie jederzeit gewappnet und können rechtzeitig oder präventiv Ihren Schlaf schützen.
Alle Hinweise gelten natürlich nur uneingeschränkt, soweit keine körperlichen und psychischen Erkrankungen vorliegen, besonders solche, die einen regulären Tag- und Nachtrhythmus stören. Bei ernsthaften Schwierigkeiten lassen Sie sich bitte unbedingt durch einen Psychologen oder Arzt beraten.
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Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf – Ihre innere Uhr pegelt den Rest von allein ein. ...mehr
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Schaffen Sie sich einen regelmäßigen, an Ihre Aktivitäten (Beruf, Hobby, Freunde etc.) aber auch an Ihre innere Uhr angepassten Rhythmus. Unser Hirn lernt gleichmäßig wiederkehrende Ereignisse schneller und leichter. Es „weiß“ so, wann es Zeit zum Schlafen ist und wird nicht versuchen, sie zur Nachtzeit, etwa um zu Grübeln oder um etwas zu Essen, aus dem Bett zu treiben. Gleiche Zeiten – an allen Tagen in der Woche.
Am wichtigsten ist dabei die Zeit des Aufstehens – denn an unserem Tagesbeginn orientieren sich viele unserer inneren Taktgeber. Es lohnt sich also, sich (z.B. nach einer Feier) einmalig lieber für etwas weniger Schlaf zu entscheiden und dafür am nächsten Abend etwas eher schlafen zu gehen. Gehen Sie außerdem erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind – so unterstützen Sie Ihren natürlichen Rhythmus und beugen unangenehmen Einschlafschwierigkeiten vor.
Regelmäßige Aktivitäten, z.B. gleiche Essenszeiten, fördern unseren Biorhythmus, den wir benötigen, um uns gesund zu erhalten und die unterschiedlichsten psychischen und körperlichen Prozesse aufeinander abzustimmen. Statt einer ständigen Neujustierung der inneren Uhr bleibt mehr Kraft für den Alltag.
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Vermeiden Sie zusätzliche Schlafzeiten; vor allem am Nachmittag. ...mehr
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Versuchen Sie, nicht zusätzlich tagsüber zu schlafen. Dies gilt im Besonderen, wenn Sie bereits mit Schlafschwierigkeiten kämpfen. Sie sind dann abends, wenn Sie eigentlich schlafen wollen, nicht müde genug. Ansonsten kann ein kurzer Schlaf gegen Mittag, z.B. auch bei Älteren, sehr erholsam sein und neue Energie liefern.
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Für einen erholsamen Schlaf benötigen wir vor allem ein ruhiges und reizarmes Ambiente. ...mehr
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Versuchen Sie, sich nicht durch Fernsehen, Musik oder Hörbücher in den Schlaf wiegen zu lassen. Ihr Gehirn bleibt mit diesen Dingen beschäftigt und findet so schlechter zur Ruhe. Außerdem können diese Dinge uns zusätzlich davon abhalten, mit den Erlebnissen des Tages abzuschließen. So bleiben ungelöste Dinge vom Tag hängen und stören später unseren Schlaf durch Anspannung, Stress und innere Unruhe. Unregelmäßige Reize, wie sich änderndes Licht oder laute, unregelmäßige Geräusche, stören unseren Schlaf besonders.
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Für vieles, was uns am Tage bewegt, bleibt kaum Zeit und Laune, um es innerlich abzuschließen. Umso eher können uns diese Gedanken in der Nacht quälen. ...mehr
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Dinge, die uns am Tag beschäftigen und für die wir keine Lösung gefunden haben, beschäftigen uns unbewusst weiter. Verursachen diese große Anspannung, können sie unseren Schlaf stören oder sogar unterbrechen. Durch ein erhöhtes Aktivierungsniveau werden wir in den leichten Schlafphasen schneller aus dem Schlaf gerissen, nur um uns dann darüber zu ärgern oder uns neue Sorgen zu machen. Auf diese Weise kann dann ein sich selbst erhaltender Teufelskreis entstehen.
Um Sorgen, aber auch schöne Dinge zumindest vorübergehend ruhen zu lassen, kann man diese in Form eines Tagebuchs aufschreiben oder sie mit Freunden oder Lebensgefährten besprechen.
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Jegliches Gefühl von Druck kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. ...mehr
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Wenn Sie nachts erwachen, sollten Sie sich den Blick auf die Uhr schenken. Das Wissen um die aktuelle und die (wenige) noch verbleibende Zeit helfen Ihnen in dem Moment kaum weiter und erzeugen zusätzlichen Druck, der Sie am Wiedereinschlafen hindert. Sie können sich sicher sein, dass der Wecker genau zur richtigen Zeit klingeln wird – ganz ohne Ihr Zutun. Dagegen kann eine halbe Stunde, selbst 5 Minuten Schlaf, noch einmal ein gutes Stück Erholung bringen.
Am besten stellen Sie die Uhr so auf, dass Sie die Zeit nicht sehen können. Menschen, die schwer aus dem Bett kommen, können sich den Wecker sogar so weit wegstellen, dass sie zum Ausschalten aufstehen müssen.
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Unterstützen Sie Ihr Gehirn bei der Aufrechterhaltung eines stabilen und gesunden Biorhtythmus. ...mehr
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Versuchen Sie den Unterschied zwischen Tag (Aktivität) und Nacht (Schlaf) so deutlich wie möglich zu vollziehen. Unserem Körper fällt es so leichter, sich darauf einzustellen.
Verbringen Sie Ihren Tag mit möglichst viel Licht (außerhalb geschlossener Räume), mit abwechselnden Tätigkeiten und Beanspruchungen, mit so viel körperlicher Bewegung wie möglich und regelmäßigen „Ankern“ für unseren Biorhythmus: annähernd ähnliche Essenszeiten, Pausen und Arbeitszeiten. Die Nacht dagegen sollte so ruhig, gleichmäßig und lichtarm wie möglich vergehen. Für den Übergang, um Ruhe zu finden, eignen sich wiederkehrende Rituale oder eine Auswahl an Beschäftigungen.
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Sport ist Teil der Tagesaktivität und trägt zu einer Akzentuierung des Tagesrhythmus bei. ...mehr
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Sport wirkt nachweislich belebend, aktivierend und stimmungsaufhellend. Gerade daher kommt auch seine antidepressive Wirkung. Sportliche Aktivität ist zudem mit einer Ausschüttung des Glücks- und Aktivierungshormons Serotonin verbunden. Serotonin wiederum hält uns wach und verhindert so den Schlaf. Erst wenn das mit der sportlichen Aktivität ausgeschüttete Serotonin abgebaut ist kann eine wohlige Müdigkeit folgen. Wie schnell das erfolgt. ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Probieren Sie daher selber, wie viel Zeit Sie zwischen Sport und Zubettgehen verstreichen lassen sollten. Sport, bei dem Sie sich verausgaben, sollten Sie am Abend aber vermeiden.
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Sonnenstrahlen helfen uns, dem Tag frisch und munter zu begegnen. Licht ist ein ganz wesentliches Merkmal des Tages. ...mehr
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In unseren Augen existieren besondere Rezeptoren, die sich auf die Wahrnehmung von Licht spezialisiert haben. Durch Lichteinstrahlung verändern diese unserem Hormonhaushalt so, dass wir wach, munter und zufrieden sind. Dabei wirkt das Licht unserer Sonne oder solches, das dem unserer Sonne am ähnlichsten ist, besonders gut. Und das sogar durch die Augenlider hindurch. Mit speziellen hochwertigen Lichtduschen können Sie vor allem in der dunklen Jahreszeit durch automatisches dimmen einen Tagesbeginn simulieren – zur Weckzeit fühlen Sie sich dann bereits wacher und ausgewogener als sonst. Hochwertige Leuchtmittel mit Tageslichtspektrum werden daher nicht von ungefähr auch bei der Therapie von (saisonalen) Depressionen eingesetzt.
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Helles, vor allem bläuliches Licht, unterbricht unsere Schlafphase. ...mehr
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Es ist uns nicht nur angeboren, unser Gehirn hat auch bei vielen Gelegenheiten gelernt, dass der Tag mit Licht und Aktivitäten verbunden ist. Die Nacht ist dagegen eher dunkel und ruhig. Ganz unabhängig von der hormonellen Beeinflussung signalisiert uns helles Licht das Ende der Nacht und den Beginn des Tages. Dadurch wird der Körper quasi automatisch in den Wachzustand versetzt – auch wenn er noch nicht vollends erholt ist (Stressreaktion).
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Licht mit hohem Blauanteil ähnelt dem Licht der Sonne und verhindert so dass Ermüden am Abend. ...mehr
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or allem der bläuliche Anteil des Lichts (im Bereich zwischen 446 und 477 nm) bewirkt eine Unterbindung der Produktion des Schlafhormons Melatonin und eine Aufrechterhaltung der Serotoninproduktion (Aktivierungshormon). Dieser Lichtanteil findet sich nicht nur in natürlichen Sonnenstrahlen und in therapeutischen Lampen, sondern auch zu einem geringeren Teil in den Monitoren von Fernseher, Computer oder E-Reader. Das späte Arbeiten am Rechner oder lange Lesen am E-Reader können nachgewiesener Maßen zu Schlafstörungen führen (ausgenommen sind nicht selbstleuchtende Anzeigen mit E-Ink Papier).
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Einschlafrituale strukturieren Ihren Tag, vermitteln Geborgenheit, Entlasten Psyche und Körper. ...mehr
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Hilfreich werden die Rituale erst, wenn Sie diese regelmäßig und in gleicher Reihenfolge vor dem Einschlafen durchführen. Sie sollen dazu beitragen, Geist und Körper zu entspannen. Das bedeutet nicht, dass Sie bei diesen Tätigkeiten einschlafen sollen. Die Rituale sollen Ihnen vielmehr dabei helfen, sich auf die Nachtruhe einzustimmen.
Folgende Vorschläge sollen Ihnen eine Idee davon geben, was sinnvoll als Schlafritual auch bei Erwachsenen gelten kann. Ansonsten folgen Sie Ihrem eigenen Empfinden.
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Waschen, Zähneputzen, Duschen, Baden
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nicht aufwendige Körperpflege
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Tagebuch führen
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Austausch mit Partner oder Freunden
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Lesen, Vorlesen, vorgelesen bekommen
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Trinken von Milch oder Tee
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ein Schlaf- oder Wiegenlied singen
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Kerze für eine bestimmte Zeit anzünden
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ausgedachte Phantasiereisen mit Kindern oder Partner
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Entspannungstraining (Autogenes Training, Muskelentspannung, Meditation)
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Trainieren Sie 5 Minuten ruhiges Sprechen und gelassenes Handeln
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Setzen Sie am Abend eine feste Zeit fest, ab der Sie keine Arbeit mehr verrichten. Planen Sie mindestens einen freien Tag in der Woche ein. ...mehr
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Psychologisch gesehen handelt es sich beim Einkaufen, Abwaschen, Lernen, Autofahren, Kinder Umsorgen, Erziehen und Bespaßen, Putzen und all den vielen Pflichten, die uns täglich begleiten, genauso um Arbeit, auch wenn diese nicht bezahlt – und von uns oft nicht als solche empfunden wird. Körper und Gehirn müssen in dieser Zeit ebenso Leistungen vollbringen, Emotionen und Wünschen müssen gezügelt werden. Auf wie viele Stunden Arbeit Sie damit pro Woche kommen, haben Sie sicher noch gar nicht berechnet. Na, fühlen Sie sich plötzlich wie ein „Top-Manager“? Setzen Sie sich daher am besten gleich jetzt feste Arbeitszeiten, nach deren Ablauf Sie regelmäßig nicht mehr, weder gegen Bezahlung noch unentgeltlich, arbeiten. Wenn Sie möchten, bereiten Sie vor der abendlichen Ruhezeit alles für den nächsten Tag vor (z.B. Tisch decken). Und erst wenn niemand mehr Ansprüche an Sie stellt, das Bügelbrett in der Kammer und die Küche und Büro fest verschlossen sind, beginnt Ihre Freizeit und damit Ihre Erholung.
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Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für sich allein. ...mehr
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Vielen wird es sehr schwer fallen, neben Kindern, Arbeit, Haushalt, Garten, Auto und sonstigen Verpflichtungen auch nur eine halbe Stunde für sich zu finden – und das nicht erst, wenn man vor Müdigkeit bereits umfällt. Dabei befördert die Besinnung auf uns selbst einen harmonischen Ausgleich zwischen unserer ständigen Außenorientierung und unseren inneren Bedürfnissen. Neben vielen anderen gesunden Effekten können Sie auf diese Weise aber auch den Übergang zur Nacht einleiten. Und wenn Sie (anfangs) nur fünf Minuten regelmäßig erübrigen können, ist dies ein klarer Anfang mit einer starken Wirkung. Sie werden sehen, wie schnell Sie Lust auf mehr bekommen.
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Baden
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Maniküre, Pediküre
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Bilder ansehen
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Hobbies ohne Zeit- und Zieldruck
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Schreiben
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Malen, Zeichnen
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meditatives (Aus-) Malen (Mandala)
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Musizieren
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bewusstes Musikhören
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Phantasieren, Geschichten schreiben
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ohne Fernseher, ohne Sorgen etc.
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Yoga, Thai-Chi etc.
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ruhig Spazieren gehen
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ruhige (Brett-) Spiele allein aber auch mit anderen
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Im Schlafzimmer stehen nur Sie im Zentrum. Es gibt eine Reihe Möglichkeiten, um Ihre Schlafumgebung angenehmer und schlaffördernder zu gestalten. ...mehr
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Zimmertemperatur nicht zu warm und nicht zu kalt: meistens zwischen 18-21°C
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Ruhige bzw. wenig Einrichtung
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Kein Fernseher, kein Telefon, Tablet usw.!
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frische Luft
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Türen geschlossen halten
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nachts möglichst dunkel und morgens zum Aufstehen hin langsam hell (Fenster, Lampen)
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keine arbeitsbezogenen Dinge in Bettnähe (Schreibtisch, Bügeleisen)
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nichts Beunruhigendes: Unruhige Bilder, Erinnerungsstücke
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statt dessen: Gemütlichkeit, Behaglichkeit, Ruhe, Sauberkeit
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Kinder und Tiere im Schlafzimmer oder im Bett stören auf Grund Ihrer besonderen Ansprüche und Schlafgewohnheiten den Schlaf nachhaltig
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Keine lauten und unregelmäßigen Geräusche
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Entscheiden Sie sich nach Ihrer Tagesform und Ihrem Bedürfnis. ...mehr
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Ob es besser ist, allein zu schlafen oder sich ein Bett zu teilen, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Gehen Sie daher nach Ihrem Gefühl und lassen Sie sich nach Möglichkeit alle Möglichkeiten offen. Setzen Sie dabei keine Regel fest und lassen Sie sich nicht von Befürchtungen Ihres Partners unter Druck setzen. Einen Einfluss kann auch die momentane partnerschaftliche Situation oder auch das Befinden und die Angespanntheit Ihres Partners sein. Gehen Sie hier aus falsch Verstandener Solidarität keine faulen Kompromisse ein. Und: Bevor Sie sich entscheiden, sammeln Sie zunächst alle denkbaren Varianten: von einer gemeinsamen Schlafkoje über getrennte Betten in einem Raum bis hin zu verschiedenen Zimmern ist vieles möglich. Dann können Sie sich ganz nach Ihrem Gefühl jeden Abend neu entscheiden.
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Unser Gehirn reagiert sehr stark auf gewohnte Reize aus der Umgebung und reguliert dadurch unser Aktivierungsniveau. ...mehr
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Ständig orientieren wir uns (unbewusst) an unserer Umgebung und entscheiden in Bruchteilen von Sekunden, wie wir uns verhalten. Das geht nur Dank angewöhnter und gelernter Muster. Damit es hier nicht zu Konflikten kommt und unserem Gehirn immer gleich eindeutig klar ist, dass das Bett (am besten das ganze Schlafzimmer) zu einem wohligen, tiefen und erholsamen Schlaf führt, sind folgende Dinge im Bett absolut tabu:
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Streiten
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Grübeln
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qualvolles Wachliegen
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Ärger
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Unruhe, Sorgen, Ängsten nachgehen
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Fernsehen
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Telefonieren
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Computer spielen
Aber: Vermeiden Sie es, außerhalb des Bettes, z.B. im Sofa vor dem Fernseher, im Arbeitszimmer etc. zu schlafen. Dies kann zusätzlich dazu führen, dass Ihr Gehirn nicht eindeutig weiß, wann es aktiv und wann es inaktiv sein soll und sich nicht adäquat auf die jeweilige Situation vorbereiten kann.
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Nutzen Sie das Bett wirklich nur zum Schlafen, damit sich Ihr Gehirn genau darauf einstellen kann. ...mehr
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Wenn Sie nachts aufwachen und länger nicht wieder einschlafen können, sollten Sie nicht zu lange im Bett liegen bleiben. Dies gilt vor allem, wenn Sie keinen ruhigen und angenehmen Gedanken nachgehen können, sondern Sie Sorgen und unverarbeitete Erlebnisse quälen. Oder wenn Sie der Wunsch einzuschlafen allzu sehr unter Druck setzt. Daher gilt: zuerst alles abbauen, was Anspannung verursacht und dann versuchen, einzuschlafen.
In den Wachphasen außerhalb des Bettes sollten Sie aber auch keinen besonders aktivierenden Tätigkeiten nachgehen. Alles was Sie unternehmen, kann Ihr Gehirn dazu veranlassen, in der nächsten Nacht und in Zukunft noch öfter aufzuwachen. Es gilt also: je langweiliger, desto besser. Das gilt übrigens genauso für Essen und Trinken. Diese können zu dieser Zeit als sehr starke Belohnungen und Anreize für das nächtliche Aufwachen wirken. Suchen Sie sich am besten einen bequemen, nicht zu hellen Platz und versuchen Sie nach einiger Zeit wieder im Bett einzuschlafen.
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Geborgenheit und Langeweile lassen Sie schnell abschalten. ...mehr
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Können Sie doch wieder nicht einschlafen oder sind Sie aufgewacht und finden keinen Schlaf mehr? Überlegen Sie noch einmal, ob Sie etwas beunruhigt (ein Erlebnis, etwas im Schlafzimmer, kalte Füße). Finden Sie etwas, dass Sie auf Anhieb nicht ändern können, schreiben Sie es auf, machen Sie sich ein Knoten ins Taschentuch und legen Sie es weg vom Bett. Am nächsten Tag werden Sie sich dann erinnern und mit frischen Kräften an die Erledigung gehen.
Anschließend können Sie folgende Gedankenspiele Ihre Langeweile und Müdigkeit so richtig herausfordern:
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Versuchen Sie das neuerliche Wachliegen gelassen hinzunehmen („Nun, das kenne ich ja schon.“, „Dann ist das eben so.“) Nur wenn Sie Ihre Situation noch verschlimmern wollen, sollten Sie sich ärgern, sich unter Druck setzen, daran denken, wie wenig Zeit Ihnen bleibt und wie schlapp Sie am Morgen sein werden.
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Schafe zählen und in alphabetischer Reihenfolge Namen vergeben
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Phantasieren Sie schöne und angenehme Bilder aus der Erinnerung (Sommerwiesen, Meer und Strand, etc.) Sie können in Gedanken auch dorthin „fliegen“. Versuchen Sie sich auf Details wie Düfte, Form und Farbe zu konzentrieren.
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Stehen Sie kurz auf bis Sie etwas abgekühlt sind und legen Sie sich dann ins noch warme Bett. Die Entspannung erfolgt prompt.
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Beschränken Sie Ihren Nachtschlaf auf ein natürliches Maß. Nur so erreichen Sie regelmäßig eine erholsame Schlaftiefe. ...mehr
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Schlafen Sie nur so viel, wie es für eine gute Erholung nötig ist und dösen Sie nicht lange in Ihrem Bett. Die Schlafdauer ändert sich natürlich mit dem Alter. Sie ist bei Kindern und Jugendlichen länger, beträgt im Erwachsenenalter zwischen 6 und 9 Stunden und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Dabei kann eine Schlafdauer von regelmäßig unter 6 Stunden auf eine Schlafstörung hindeuten. Die Begrenzung des Schlafs auf ein ausreichendes Maß trägt übrigens ebenso zur Akzentuierung des Tag- und Nachtrhythmus bei. Ausnahmen bestehen natürlich bei allen Krankheiten, bei denen Sie „das Bett hüten“ sollten.
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Alkohol kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Als Einschlafhilfe ist es absolut tabu. ...mehr
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Alkohol in Form von Bier, Wein oder Spirituosen kann den Körper durchaus schläfrig machen und auf diese Weise das Einschlafen beschleunigen. Doch stellt der Alkohol für den Körper ein belastendes Gift dar. Dies führt zunächst zu verlängerten Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper erholt – auf Kosten des traumreichen REM-Schlafs. Darunter leiden Konzentration und Gedächtnis. Teile des Gehirns werden während des Schlafs sogar stärker aktiviert und verhindern so die übliche Erholung durch den Tiefschlaf. Vor allem die zweite Nachthälfte ist nach Alkoholkonsum dann aber wesentlich unruhiger und weniger erholsam. Der morgendliche Kater ist somit zu einem guten Teil auf einen schlechten Schlaf zurückzuführen.
Alkohol kann außerdem Atemprobleme wie Schnarchen oder Apnoe, welche wiederum unsere Erholung stören, hervorrufen oder verstärken. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zudem zu einer Abhängigkeit führen und eine rechtzeitige Auseinandersetzung mit den eigenen Schlafschwierigkeiten verhindern.
Auch Nikotin stört durch seine aktivierende Wirkung den Schlaf. Daher treten nach dem Nikotinkonsum zunächst vor allem Einschlafschwierigkeiten auf. Wie auch unter Alkohol ist das Gehirn im Schlaf aktivierter; gestört sind hier aber sowohl der Tiefschlaf als auch der REM-Schlaf. Später in der Nacht können Entzugssymptome zusätzlich zu Unruhe und Erwachen führen. Raucher schlafen nachweislich im Schnitt weniger. Nikotin in Form von Zigaretten werden übrigens häufig von depressiven Menschen unbewusst als stimmungsaufhellende Selbstmedikamentation benutzt. Aus vielfältigen Gründen kann aber auch ein Nikotinentzug zu Schlafschwierigkeiten beitragen.
Die Auswirkungen von Koffein aus Kaffee oder Limonaden auf den Schlaf sind dagegen nicht so eindeutig. Hier scheint es sowohl von Mensch zu Mensch als auch abhängig von der konsumierten Menge Unterschiede zu geben. Klar ist: bei bestehenden Schlafschwierigkeiten sollte Kaffee ab dem Nachmittag gemieden werden. Trotz der anregenden Wirkung fühlen sich Kaffeetrinker ohne Kaffee im Schnitt übrigens müder als Menschen, die keinen Kaffee konsumieren. Koffein verändert die Wahrnehmung von Erschöpfung und Müdigkeit und führt so zu einer Fehleinschätzung, welche zwar die Leistungsfähigkeit für eine Weile aufrecht erhält, aber das Einschlafen behindert. Daneben ist aber auch der gesamte Nachtschlaf gestört. Bei hoher Dosierung führt Kaffee neben Konzentrationsschwäche und Unruhe übrigens zu einer gesteigerten Ängstlichkeit.
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Gehen Sie satt, aber nicht zum Platzen voll ins Bett. ...mehr
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Lange Zeit galt ein voller Magen als abträglich für den Schlaf. Diese Feststellung lässt sich aus schlafhygienischer Sicht nicht ohne Weiteres halten. Überlegen Sie einfach mal, was eine Herde satter Löwen macht... Genau: schlafen. Besser ist es, sie gehen satt ins Bett. Dadurch können Sie sicher sein, dass der Hunger Sie nicht frühzeitig aus dem Bett treibt oder sich auf die ein oder andere subtile Weise in Ihre ruhigen Träume schleicht. Generell können Sie davon ausgehen, dass Essen (bzw. Sattheit) sich beruhigend und sogar schlaffördernd auf Körper und Psyche auswirken. Dass ein übervoller Magen Sie eher quält und am Einschlafen hindert, ist natürlich die logische andere Seite der Medaille. Überlegen Sie einfach, welches Essen Sie besonders beansprucht und z.B. Sodbrennen verursacht.
Appetitzügler sind übrigens tabu. Neben ihrer fragwürdigen Wirkung enthalten sie Amphetamine, welche anregend wirken und die Leistungsbereitschaft und Aktivität steigern. Eine kompetente Diätberatung und ausreichend Sport (im Sinne einer Akzentuierung des Biorhythmus) wirken nachhaltiger und können sich zusätzlich positiv auf die Schlafqualität, Leistungsfähigkeit und Stimmung auswirken.
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Das Spektrum an hilfreichen und unterstützenden Maßnahmen ist vielfältig. Suchen Sie sich aus, was zu Ihnen passt. ...mehr
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Natürlich sollten Sie in erster Linie an der Beseitigung der psychischen oder körperlichen Ursachen für Schlafschwierigkeiten suchen. Es gibt aber einige wirksame Hilfsmittel, die Sie dabei unterstützen können, einen besseren Schlaf zu finden. Hier finden Sie eine unvollständige Aufzählung.
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„Hausmittel“
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ein Glas warme Milch (auch mit echter Vanille)
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ein frisch gelüftetes Zimmer und evtl. angenehme entspannende Düfte
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Lavendel neben das Bett oder ins Kissen
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Ein Bad mit Melissen-, Lavendel- oder Baldrianblättern
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warme Socken für angenehm warme Füße
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ein kaltes Fußbad eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen (erhöht anschließend die Durchblutung)
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psychologische Tipps
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schlechte Gedanken und Sorgen verscheuchen und eigene Geschichten (er-)träumen
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Schreiben Sie ein Tagebuch
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Schreiben Sie als Abendritual Ihre Sorgen, aber auch Ihre freudigen Erlebnisse auf
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Entspannungsverfahren
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Autogenes Training
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Progressive Muskelentspannung
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Neuro- und Biofeedback
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Reduktion von Anspannung und Stärkung von Ausgeglichenheit und Müdigkeit
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Lichttherapie
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Förderung der Aktivitätsphasen am Tag für eine Akzentuierung des Biorhythmus
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pflanzliche Hilfsmittel
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Baldrian
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Passionsblume
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Johanniskraut
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Melisse
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aus der Drogerie
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Tees oder Tabletten etc. mit Baldrian, Passionsblume, Lavendel, Hopfen
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Tees oder Tabletten etc. mit Johanniskraut
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aus der Apotheke
Beachten Sie bei Präparaten aus der Drogerie oder Apotheke unbedingt die Angaben auf der Packungsbeilage. Kombinieren Sie verschiedene Präparate nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker; vor allem nicht pflanzliche und synthetische Mittel. Sollten die Schlafschwierigkeiten länger anhalten (über 2-4 Wochen), sollten Sie sich unbedingt mit einem Psychologen oder Arzt beraten.
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Bewerten Sie den Schlaf der vergangenen Nacht erst ca. eine halbe bis eine Stunde nach dem Aufstehen. ...mehr
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Unser Körper benötigt meistens eine Weile, um vom Ruhezustand in die Aktivität umzuschalten. Während dieser Zeit kann es sein, dass wir uns nicht besonders erholt und leistungsfähig fühlen. Nach etwa 30 Minuten bis halben Stunde hat sich unsere Psyche und unser Körper so weit umgestellt, dass wir bereit für den Tag sind. Jetzt merken wir, wie viel wir dem letzten Schlaf wirklich zu verdanken haben.
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Vier Arten von Schlaftypen. ...mehr
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Insgesamt lassen sich anhand von 2 Merkmalen 4 unterschiedliche Typen an Schläfern feststellen. Zum einen Unterscheiden sich Menschen anhand der Dauer des benötigten Schlafs (so benötigen Kurzschläfer nur zwischen 6 und 7 Stunden Schlaf, Langschläfer dagegen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf). Zum anderen lassen sich Menschen darin unterscheiden, ob sie eher früh aufstehen und sich morgens am kräftigsten fühlen (die so genannten Lerchen), oder ob sie eher spät aufstehen dafür aber bis spät in die Nacht aktiv sein können und nach dem Abendessen noch einmal einen richtigen Energieschub erhalten (die so genannten Eulen).
Übrigens verlängert sich das Schlafbedürfnis bei vielen mit der dunklen Jahreszeit. Bis zu 2 Stunden mehr Schlaf sind im Winter möglich. Statistisch gesehen benötigen wir im Schnitt etwa 7 Stunden Schlaf.
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Schlafstörungen werden anhand zahlreicher Symptome und Ursachen diagnostiziert. Bei der Beurteilung verlassen Sie sich am besten auf Ihr Gefühl. ...mehr
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Eine Schlafstörung (Insomnie) liegt zum Beispiel dann vor, wenn ein Mensch öfter als drei Mal in der Woche Schwierigkeiten beim Ein oder Durchschlafen hat oder über eine mangelnde, nicht erfrischende Schlafqualität klagt.
Für einen schlechten Schlaf können eine Reihe an Faktoren verantwortlich sein. Dazu zählen Stress, Leistungsdruck, Depressionen und Ängste ebenso wie körperliche Erkrankungen, etwa Schnarchen, Apnoe oder Diabetes.
Einen Selbsttest, der Ihnen einen ersten Hinweis liefern kann, finden Sie auf den Seiten des „Online Schlaflabors“ der BKK. Dort finden Sie ebenfalls ein Online Schlaftagebuch. Beides zusammen kann Ihnen und Ihrem Psychologen/Arzt, helfen, Ihren Schlaf richtig einzuschätzen und ggf. Maßnahmen zu ergreifen.
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Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf deuten auf eine Störung hin. Beide Formen führen zu Beeinträchtigungen. ...mehr
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in einmaligen Fällen von Schlafmangel
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kurzzeitige Überaktivierung nach dem Aufstehen
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Unkonzentriertheit und Antriebslosigkeit
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Gedächtnisstörungen
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geringere psychische und körperliche Leistungsfähigkeit
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Empfindsamkeit, Reizbarkeit
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Frieren
Diese Symptome können bestehende Depressionen und Ängste wiederum verstärken. Eine Schlafentzugstherapie bei Depressionen hat wiederum andere Wirkgrundlagen.
Längere Zeiten ohne Schlaf (> 24 Stunden; Schlafdeprivation) können zu schizoiden Wahrnehmungen und Halluzinationen führen.
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In chronischen Fällen von Schlafmangel
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erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Übergewicht, Diabetes und Alkoholmissbrauch
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Beeinträchtigung des Immunsystems und Begünstigung von Entzündungen
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psychosoziale Langzeitfolgen (Arbeitsplatzverlust, Vereinsamung, höhere Unfallhäufigkeit, etc.); beginnende Abwärtsspirale
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Veränderung der Aktivität von Genen, welche in Verbindung mit Stress, Immunsystem und Zellstoffwechsel verknüpft sind
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in chronischen Fällen von zu viel Schlaf
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erhöhte Entzündungsneigung
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Hilfreiches und Weiterführendes:
Sendungen:
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Umfangreiche Reprotage zum Thema Schlaf, Schlafstörungen, Medikamentenwirkung, körperliche Ursachen und Links bei SWR Odysso
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Schlafstörung und Therapie beim SWR Odysso: Teil 1 und Teil 2
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Umfangreiche Hinweise zur Schlafhygiene im ARD-Buffet
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Chronische Schlafstörung (Insomnie) und Therapie bei ARD W wie Wissen.
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Chronische Schlafstörung, Ursachen und Therapie beim BR
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Dokumentation zu Wissenswertem über den Schlaf und zum Thema Irrtümer über den Schlaf beim NDR
Alkohol und Schlaf:
Nikotin und Schlaf:
Koffein und Schlaf:
Schlafen allein oder zu zweit?
Schlaf und Emotionsregulation:
Schlafphasen in der Entwicklung beim Kleinkind:
Schlafbedürfnis bei Schülern und Teenagern:
Schlafmangel und Gesundheitsprobleme:
Vergleich der Schlafdauer bei Stadtmenschen und bei "Naturvölkern":
Neurofeedback bei Schlafstörungen
REM-Schlafphasen-Störungen als Frühindikator für Parkinson
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